冥想腹式呼吸初階課程-第一堂：初識呼吸的自然節奏

冥想腹式呼吸初階課程-第一堂：初識呼吸的自然節奏

課程影片https://youtu.be/A5S3Uer1gNo

「哈囉，親愛的朋友，歡迎來到不老傳說的冥想課程！我是RING戒指，不老傳說的創始人，也是你在這趟旅程中的導師。歡迎你來到這個冥想腹式呼吸的初學課程，很高興在這裡陪伴你踏上這段放鬆身心的旅程。我們這個系列總共有七堂課，會從最基礎的呼吸方式開始，一步一步帶你進入更深層的放鬆與覺察。

今天是我們的第一堂課，主題是『初識呼吸的自然節奏』。在剛開始時，我們不需要任何特別的經驗，只要你願意，找個舒適、安全、不會被打擾的地方，跟我一起練習就好。

在正式開始前，我想簡單介紹一下什麼是腹式呼吸，以及它能為我們帶來什麼好處。

• 首先，腹式呼吸是指在吸氣時讓你的腹部自然擴張，吐氣時腹部再緩慢回收，而不是僅用胸口起伏。這種呼吸方式能夠更深層地為身體注入氧氣，讓我們在吸氣與吐氣的過程中，自然而然地放鬆身心。
• 為什麼這麼重要呢？因為當我們能以更深、更穩定的方式呼吸，不但可以促進全身的放鬆、降低壓力，也能讓心神穩定下來，有助於集中注意力，進而提升專注力與內在平靜感。

也許此刻你對冥想或腹式呼吸有些期待或好奇，也可能有一點點不知所措都沒有問題，今天的重點是帶領你透過簡單的方式，先跟你的呼吸打個招呼。

接下來，讓我們一起為這次的練習做準備。請你找一張舒適的椅子，或是坐在地板上都可以。

• 如果你坐在椅子上，請讓雙腳穩穩地踏在地上，感覺你的腳底與地面的接觸。
• 若你選擇坐在地板上，可以盤腿或跪坐，只要讓你的骨盆穩定地接觸地面。 接著，試著把脊椎輕輕拉直，想像頭頂有一條看不見的線往上輕輕拉提著你，讓你不會彎腰駝背。 肩膀放鬆下垂，下巴微微收回一點點，不要過度仰頭或低頭。 雙手自然地放在大腿或膝蓋上，如果你願意，也可以讓手掌朝上，保持一種開放的姿態。

這個姿勢不需要太僵硬，想像你的身體像一棵穩固但富有彈性的樹木：穩定、挺立，但仍然柔軟。

現在，讓我們進入最關鍵的部分：初次體驗腹式呼吸。

請你將一隻手或雙手輕輕放在你的肚臍附近，肚子上方的位置。

接下來，先不改變呼吸的頻率，只是自然地吸氣和吐氣，並留意你的手掌下是否感受到腹部的微微起伏。

• 吸氣時，感覺你的腹部像是一個小氣球，緩緩地往外膨脹。
• 吐氣時，讓氣球輕輕放氣，腹部慢慢回到原本的位置。

不要急，剛開始時，可能感覺不太明顯，也許你會不小心又回到胸腔的呼吸模式。沒關係，我們現在只是練習感知，不是強求完美。

接下來，我會帶領你進行一個很簡短的冥想呼吸練習，大約3到5分鐘。你可以輕閉上眼睛，或是將視線柔和地注視在地面前方，選擇讓自己更容易專心的方式。

現在，讓我們開始：

吸氣：輕輕地吸入，透過鼻子吸氣，感覺空氣進入身體。腹部微微向外擴張。

吐氣：慢慢地從鼻子或口中吐氣，將不需要的緊張感與壓力呼出。腹部逐漸回收。

如果你發現自己分心了，腦中浮現雜念，也很正常。只要溫柔地提醒自己：「喔，我又分心了，沒關係，現在我選擇回到呼吸上。」然後將注意力再度帶回到腹部的起伏。

在這3-5分鐘中，你不需要計算時間，我會在心中留意時間，讓你有足夠的空間去感受。

吸氣：輕輕地吸入，透過鼻子吸氣，感覺空氣進入身體。腹部微微向外擴張。~~

吐氣：慢慢地從鼻子或口中吐氣，將不需要的緊張感與壓力呼出。腹部逐漸回收。~~ 再一次~~

吸氣：輕輕地吸入，透過鼻子吸氣，感覺空氣進入身體。腹部微微向外擴張。~~

吐氣：慢慢地從鼻子或口中吐氣，將不需要的緊張感與壓力呼出。腹部逐漸回收。~~

再作一次~~

吸氣：輕輕地吸入，透過鼻子吸氣，感覺空氣進入身體。腹部微微向外擴張。

吐氣：慢慢地從鼻子或口中吐氣，將不需要的緊張感與壓力呼出。腹部逐漸回收。 最後一次~~

吸氣：輕輕地吸入，透過鼻子吸氣，感覺空氣進入身體。腹部微微向外擴張。

吐氣：慢慢地從鼻子或口中吐氣，將不需要的緊張感與壓力呼出。腹部逐漸回收。

現在，慢慢將你的注意力從呼吸練習中拉回來，輕輕地睜開眼睛或將視線重新聚焦。

想一想，剛剛的這段短暫練習讓你有什麼感受？

你或許覺得有點放鬆，或者還沒有太大變化，這都很好。

你可以在一張紙上簡單寫下你的感受，或者只是默默記住這個狀態。這是第一步，我們未來還有更多堂課程，慢慢讓這個感覺越來越穩定、越來越清晰。

今天的第一堂課就到這裡。你已經學會了什麼是腹式呼吸，知道該如何坐正身體，並且嘗試以腹部起伏來感受呼吸的節奏。

在這一週中，你可以每天花3-5分鐘練習一次，無論是在早上起床後，還是工作或學習中稍作休息的時候，讓自己沉靜下來，感受呼吸。

下次的課程，我們將帶你進一步調整呼吸的節奏，讓呼吸變得更穩定，更有韻律感。

謝謝你的收看，我是RING戒指，不老傳說的創始人，也是你在這趟旅程中的導師，期待在下一堂課再次陪伴你。記得訂閱並開啟通知，讓你不會錯過接下來的課程。我們下次見！