「冥想腹式呼吸初階課程｜第二堂：穩定的呼吸節律」

公開課程

歡迎回到我們的冥想腹式呼吸課程！今天是我們的第二堂課，主題是『穩定的呼吸節律』。這堂課的目標，是帶你學習如何透過穩定的呼吸節奏，進一步放鬆心情並提升專注力。

課程內容

「哈囉，親愛的朋友，歡迎來到不老傳說的冥想課程！我是RING戒指，不老傳說的創始人，也是你在這趟旅程中的導師。歡迎回到我們的冥想腹式呼吸課程！今天是我們的第二堂課，主題是『穩定的呼吸節律』。這堂課的目標，是帶你學習如何透過穩定的呼吸節奏，進一步放鬆心情並提升專注力。

在開始之前，我們先簡單回顧一下上堂課的要點。如果你還記得，我們練習了腹式呼吸，也就是透過腹部的起伏來感受呼吸的自然節奏。當我們吸氣時，腹部會輕輕膨脹；吐氣時，腹部再慢慢回收。同時，我們也學會了如何坐得穩、坐得舒適，讓身體更容易放鬆。現在，讓我們一起重新調整姿勢，為今天的練習做好準備。」

身體姿勢調整（約2-3分鐘）

「請找一個舒適的椅子，或者坐在地板上都可以。如果你坐在椅子上，讓雙腳平穩地踏在地面上；如果你坐在地上，盤腿而坐，感覺你的坐骨穩穩地接觸地面。

脊椎自然挺直，像是一根穩定的支柱，肩膀放鬆下垂，雙手可以輕輕放在膝蓋或大腿上，手心朝上或朝下都可以。下巴稍微收回，眼睛可以輕閉或者放鬆地垂視前方。

這個姿勢不僵硬，也不放鬆到要塌下來，感覺自己穩穩地坐著，但仍有一種輕鬆的柔軟感。」

穩定呼吸練習

「現在，我們要開始今天的呼吸練習。這次，我會帶你嘗試穩定的呼吸節奏，也就是吸氣4秒，吐氣4秒。整個過程中，不需要用力，只要輕柔地吸入、輕柔地吐出，像是讓空氣自然地流進、流出身體。」

開始跟著說明試著一起作：

「我們再試幾次，

現在，請你閉上眼睛，跟隨這個節奏，繼續自己的練習。如果中途分心了，不要緊，溫柔地把注意力帶回到呼吸上就好。」

「在接下來的練習中，我邀請你試著觀察呼吸的感覺。吸氣時，空氣進入鼻腔的清涼感，胸腔與腹部的微微擴張；吐氣時，感受空氣慢慢離開，腹部回縮的感覺。你不需要對呼吸做任何評判，也不用刻意改變呼吸的方式，只是靜靜地陪伴這個過程。」

「如果發現自己分心了，溫柔地回到吸氣與吐氣的節奏上。」

結束練習與分享感受

「好的，現在慢慢將注意力從呼吸上拉回來，輕輕動動你的手指與腳趾，讓身體慢慢回到當下。當你準備好了，可以緩緩睜開眼睛，重新感受這一刻的自己。」

「想一想，剛剛這段練習給你帶來什麼樣的感覺？你的呼吸是否變得更穩定了？如果你有時間，可以在筆記本上簡單記錄你的感受，這對未來的進步很有幫助。」

結尾與預告

「今天的第二堂課就到這裡。你學會了如何以穩定的節奏進行腹式呼吸，並嘗試將注意力專注於呼吸的過程。接下來的一週，我建議你每天練習5分鐘，以4秒吸氣、4秒吐氣的方式，慢慢讓這種穩定的節奏融入你的日常生活。

在下一堂課中，我們會進一步探索如何將身體掃描與呼吸結合，幫助你更加放鬆與覺察身體的每一部分。謝謝你的參與，我是RING戒指，不老傳說的創始人，也是你在這趟旅程中的導師，我們下次見！」

未完成

完成此問卷可以幫助我們改進課程內容，同時也是獲得課程完成獎勵的必要條件。