冥想腹式呼吸初階課程-第三堂：以呼吸為軸心的身體掃描

「冥想腹式呼吸初階課程｜第三堂：以呼吸為軸心的身體掃描」

課文影片https://youtu.be/oZ8K08Y_AUk

「哈囉，親愛的朋友，歡迎來到不老傳說的冥想課程！我是RING戒指，不老傳說的創始人，也是你在這趟旅程中的導師。歡迎回到我們的冥想腹式呼吸課程！很高興在第三堂課中繼續陪伴你。前面兩堂課，我們已經學會如何透過腹部的自然起伏來穩定呼吸，並嘗試以一定的節奏（例如4秒吸、4秒吐）來更深入地放鬆自己。

今天，我們要進一步將呼吸結合『身體掃描』的技巧。所謂的身體掃描，是指透過有意識地將注意力從身體的某個部位緩慢移動到另一個部位，配合呼吸，來察覺我們身體各個部分的感覺、緊張與放鬆程度。在這個過程中，我們不需要刻意改變什麼，只要利用呼吸，去『看見』和『接納』身體當下的狀態。」

身體掃描的原理說明

「身體掃描的目的，是讓我們對自己的身體更加敏銳。現代生活中，我們常常忙於工作、學習或照顧他人，而忘了回頭關注自己的身體。透過身體掃描，你能更清晰地知道：

• 哪個部位也許有點緊繃？
• 哪個部位相對放鬆？
• 有沒有什麼微小的感覺在身體中存在著，卻平時從未留意？

在呼吸的配合下，當你吸氣時，想像你將注意力輕輕帶到特定的身體部位；吐氣時，則是將該處的緊張、壓力，透過呼氣自然地釋放。這不是強迫放鬆，而是讓緊張有一個出口，讓我們溫柔地面對自己身體的現況。」

準備姿勢

「現在，請你像之前一樣，找個舒適的地方坐下。

• 若你坐在椅子上，請雙腳平放地面，穩穩地感受腳底與地面的接觸。
• 如果你坐在地板上，請確保骨盆穩定地著地，脊椎自然挺直。 肩膀放鬆，下巴微收，手輕輕地放在膝蓋或大腿上。 今天的重點依然是以腹式呼吸為基礎，所以讓我們先回到腹部的呼吸上，透過幾個深長的呼吸，讓心神穩定下來。」
• 「首先，吸氣，1...2...3...4，讓腹部慢慢膨脹。」
• 「接著，吐氣，1...2...3...4，讓腹部輕輕回縮。」
• 「吸氣，1...2...3...4，讓腹部慢慢膨脹… …。」
• 「吐氣，1...2...3...4，讓腹部輕輕回縮… …。」
• 「吸氣，1...2...3...4，讓腹部慢慢膨脹… …。」
• 「吐氣，1...2...3...4，讓腹部輕輕回縮… …。」
• 「吸氣，1...2...3...4，讓腹部慢慢膨脹… …。」
• 「吐氣，1...2...3...4，讓腹部輕輕回縮… …。」

「吸氣時，感覺腹部緩慢擴張；吐氣時，感覺腹部慢慢回縮。自然、溫和、沒有壓力。」

「現在，我會帶領你從頭部開始，一路慢慢掃描到腳趾。過程中，請保持眼睛輕閉或半閉，注意力在自己的身體與呼吸上。如果中間出現雜念，沒關係，只要溫和地把專注力帶回呼吸與身體即可。

讓我們開始：

1. 頭頂與額頭：
   吸氣時，將注意力帶到你的頭頂和額頭區域，感受這個部位的狀態。吐氣時，想像將這裡的緊張感輕輕呼出。
   
2. 眼睛與臉部表情肌：
   吸氣時，移動注意力到你的眼睛、眉毛與臉頰，感受是否有緊繃或放鬆的感覺。吐氣時，讓臉部表情自然舒展，彷彿緊張感隨吐氣慢慢散去。
   
3. 下顎與頸部：
   吸氣時，將覺察力帶到下顎、下巴與頸部，留意這裡是否僵硬。吐氣時，讓頸部與下顎自然柔軟。
   
4. 肩膀與上背部：
   吸氣時，注意你的肩膀與上背部。吐氣時，允許肩膀往下沉，彷彿放下一點重擔。
   
5. 胸腔與心臟區域：
   吸氣時，將注意力帶到胸口，感受呼吸的起伏。吐氣時，把這裡的壓力、緊張呼出，讓胸口變得寬闊。
   
6. 腹部與胃部區域：
   吸氣時，感受腹部柔和擴張的感覺，吐氣時，將腹部的緊繃釋放，讓呼吸更加順暢。
   
7. 下背部與骨盆：
   吸氣，覺察下背與骨盆的接觸面。吐氣，讓這個區域更沉穩、更放鬆。
   
8. 大腿、膝蓋、小腿：
   吸氣時，將注意力下移到你的大腿、膝蓋，再到小腿。吐氣時，將累積在這裡的張力輕輕呼出。
   
9. 腳踝、腳背、腳底與腳趾：
   最後，吸氣時來到你的腳部，感受腳底接觸地面的穩定感。吐氣時，讓腳底、腳趾完全放鬆，與地面相連，踏實而輕鬆。
   

在這整個過程中，若你覺得某個部位特別緊繃，沒關係，不需要強求立刻放鬆，只要承認它的存在，用呼吸溫柔陪伴，這就是掃描的意義。」

結束練習與分享

「現在，慢慢結束這個身體掃描的練習。帶著深長的一次呼吸，輕輕動動手指、腳趾，當你準備好了，溫和地睜開眼睛。

問問自己，剛才的練習中，你發現自己的身體有什麼樣的感受？有些部位可能比較僵硬，有些可能很放鬆。這些觀察沒有對錯，不需要評判，只是讓你更認識自己的身體狀態。

如果你願意，可以記錄下今天的感受。這樣日後回頭看，你會發現自己在身體與呼吸的覺察上有什麼轉變。」

結尾與預告

「今天的第三堂課，我們將呼吸與身體掃描結合，帶你更深入地觀察並關照自己的身體。我鼓勵你在接下來的一週，每天花5-10分鐘做身體掃描，讓呼吸陪伴你，將注意力深深帶入身體之中。

下一堂課，我們會進一步探索呼吸間的停頓與空間，讓呼吸節奏有更多層次的變化。

謝謝你的收看，我是RING戒指，不老傳說的創始人，也是你在這趟旅程中的導師，我們下次見！記得訂閱和開啟通知鈴鐺，以免錯過後續課程！」