21天打造超級媽咪-第13天：運動樂趣多
今日能量卡：「活力四射」
媽媽能量語錄：「運動不僅強健體魄，更能激發生命的活力與喜悅。」
親愛的超級媽咪們，歡迎來到我們21天課程的第13天。今天，我們要談談一個對每個人都至關重要，但作為忙碌的媽媽們卻常常忽視的話題——運動。
課程內容
21天打造超級媽咪-第13天：運動樂趣多
今日能量卡：「活力四射」
媽媽能量語錄：「運動不僅強健體魄，更能激發生命的活力與喜悅。」
親愛的超級媽咪們，歡迎來到我們21天課程的第13天。今天，我們要談談一個對每個人都至關重要，但作為忙碌的媽媽們卻常常忽視的話題——運動。
很多媽媽可能會想：「我每天都在照顧孩子、打理家務，哪有時間運動啊？」確實，在繁忙的日程中擠出時間來運動並不容易。但是，親愛的媽咪們，運動不僅能讓我們保持身體健康，更能為我們注入源源不絕的活力，讓我們更有精力應對日常生活的各種挑戰。
今天，我們將學習如何將運動巧妙地融入日常生活中，讓運動變得輕鬆有趣，不再是一種負擔。
冥想主題：將運動融入日常，增加活力
首先，讓我們來思考一下，運動對我們的生活有什麼影響。當我們運動時，身體會釋放出多巴胺、內啡肽等「快樂荷爾蒙」，這些物質能讓我們感到愉悅和放鬆。同時，規律的運動能夠增強我們的心肺功能、提高免疫力、改善睡眠質量，甚至有助於減輕壓力和焦慮。
作為媽媽，我們的身心健康直接影響著整個家庭的氛圍。當我們充滿活力時，我們更容易以積極的態度面對生活中的各種挑戰，也更有耐心和精力來陪伴孩子、照顧家人。
那麼，我們該如何在繁忙的日程中找到運動的空間呢？關鍵在於將運動融入日常生活中，讓它成為一種習慣和生活方式，而不是額外的負擔。
以下是一些將運動融入日常的小技巧：
1.利用碎片時間
在等待孩子上下課、煮飯的空檔，做幾個簡單的伸展動作或原地跳躍。
2.家務即運動
打掃衛生時，加大動作幅度；提重物時，多做幾次深蹲。
3.親子運動
和孩子一起玩追逐遊戲、跳舞或做簡單的體操，既能增進親子關係，又能鍛煉身體。
4.步行代替開車
若目的地不遠，選擇步行而非開車，順便推著嬰兒車就是很好的有氧運動。
5.樓梯代替電梯
儘量選擇走樓梯，而不是搭乘電梯或扶梯。
6.站立工作
如果工作性質允許，可以嘗試站立式辦公，或每小時起來走動幾分鐘。
記住，運動不一定要是高強度的，持續的小運動同樣有益。重要的是養成規律運動的習慣，讓身體保持活力。
練習：15分鐘的動態冥想，結合簡單的瑜伽動作
現在，讓我們一起來做一個結合了冥想和簡單瑜伽動作的練習。這個練習可以幫助我們放鬆身心，同時也能夠活絡筋骨，增強體能。
1.準備工作
找一個安靜、舒適的地方，穿上寬鬆的衣服。如果有瑜伽墊最好，沒有的話在地毯上或是柔軟的地面上進行也可以。
2.站立山式（1分鐘）
雙腳並攏，挺直脊椎，雙手自然下垂或合十置於胸前。閉上眼睛，感受自己如山一般穩固。深呼吸幾次，讓身體完全放鬆。
3.太陽致敬式（3分鐘）
緩慢進行一組完整的太陽致敬，每個動作都要配合呼吸。感受身體的伸展和力量。
4.貓牛式（2分鐘）
跪在地上，手掌撐地。吸氣時，抬頭挺胸，像牛一樣；呼氣時，圓背低頭，像貓一樣。重複多次，感受脊椎的伸展。
5.孩童式（1分鐘）
跪坐在腳跟上，上身向前俯臥，額頭貼地，雙手自然伸展。在這個姿勢中深呼吸，感受背部的放鬆。
6.蝴蝶式（2分鐘）
坐姿，將腳掌心對心，盡量貼近身體。雙手扶住雙腳，挺直脊椎。隨呼吸輕輕上下抖動雙腿，如蝴蝶振翅。
7.扭轉式（2分鐘）
坐姿，雙腿伸直。右腿彎曲，腳掌貼左大腿內側。左手扶右膝，右手撐在身後。吸氣挺直，呼氣扭轉上半身向右。保持幾次呼吸後換邊。
8.腿部伸展（2分鐘）
坐姿，雙腿伸直。彎腰向前，雙手盡量去碰腳尖。不要勉強，感受大腿後側的伸展即可。
9.平衡式（1分鐘）
站立，將重心移到右腳，慢慢抬起左腳，膝蓋彎曲，腳掌貼右大腿內側。雙手合十置於胸前。專注於一點以保持平衡。然後換邊。
10.冥想（1分鐘）
回到站立山式。閉上眼睛，感受剛才運動後身體的變化。注意呼吸，感受身體內能量的流動。
11.結束：深呼吸三次，慢慢睜開眼睛。
這個簡單的動態冥想結合了基礎的瑜伽動作，可以幫助我們伸展全身，增強核心力量，同時也能讓我們的心靈得到片刻的寧靜。即使你從未接觸過瑜伽，也不用擔心，重要的是聆聽自己的身體，不要勉強，保持呼吸均勻，享受這個過程。
日常實踐：和孩子一起跳舞或做簡單的體操，持續10分鐘
今天的日常實踐，我們要邀請孩子一起參與，讓運動成為一個有趣的親子活動。選擇一個孩子喜歡的音樂，或是一些充滿活力的兒歌，和孩子一起跳舞或做簡單的體操，持續10分鐘。
這個活動不僅能讓我們和孩子一起鍛煉身體，還能增進親子關係，讓運動變得更有趣。你可以跟著音樂自由舞動，也可以設計一些簡單的動作讓孩子模仿，比如：
- 原地跳躍
- 高抬腿
- 左右搖擺
- 轉圈
- 拍手拍腿
- 模仿動物動作（如企鵝走路、兔子跳等）
記住，重點不在於動作是否標準，而是要一起享受運動的樂趣。透過這個活動，我們可以教導孩子運動的重要性，同時也能讓自己動起來。
親子互動小遊戲：「動物模仿秀」
準備一些動物圖片或玩具，輪流抽取一張，然後全家人一起模仿這個動物的動作和聲音。比如抽到「青蛙」，大家就可以蹲下來跳來跳去，還要發出「呱呱」的叫聲。這個遊戲不僅能讓全家人都動起來，還能培養孩子的想像力和表達能力。
媽媽小確幸：今天，當你感到疲憊或壓力大的時候，花一分鐘時間做幾個深呼吸，同時伸展一下手臂和腿部。你會發現，這簡單的動作能立即為你注入一些活力。
自我反思問題：
- 我平時對運動的態度如何？有哪些阻礙我規律運動的因素？
- 在今天的動態冥想中，我感受最深的是哪個部分？為什麼？
- 我能想到哪些方法，可以在日常生活中增加運動量？
- 和孩子一起運動時，我們的互動如何？有什麼有趣或感人的時刻嗎？
親愛的媽咪們，記住，運動不僅僅是為了保持身材或健康，更是一種享受生命、釋放壓力的方式。當我們以輕鬆愉快的心態來看待運動時，它就不再是一種負擔，而是生活中的一份樂趣。讓我們一起動起來，感受身體的力量，享受運動帶來的活力與喜悅！
今天的課程到此結束，希望你能將這份運動的樂趣延續到日常生活中。明天，我們將探討另一個重要話題。期待在下一課與你相見！
課程問卷
完成此問卷可以幫助我們改進課程內容，同時也是獲得課程完成獎勵的必要條件。