21天-從社畜到職場主宰第8天：專注力訓練
在當今這個信息泛濫的時代，專注力如同一種稀缺的資源，值得我們去珍惜與培養。溫馨提醒大家，隨著科技的進步，無論是社交媒體的即時消息，還是電子設備提供的眾多娛樂，分心的誘惑無時無刻不在。我們的注意力一旦被分散，工作的效率便會受到影響，甚至可能需要更長時間來完成原本能高質量完成的任務。
課程內容
21天-從社畜到職場主宰第8天：專注力訓練
主題介紹
在當今這個信息泛濫的時代，專注力如同一種稀缺的資源，值得我們去珍惜與培養。溫馨提醒大家，隨著科技的進步，無論是社交媒體的即時消息，還是電子設備提供的眾多娛樂，分心的誘惑無時無刻不在。我們的注意力一旦被分散，工作的效率便會受到影響，甚至可能需要更長時間來完成原本能高質量完成的任務。
本章節的目的是專注於專注力的訓練，提供大家一個有效且具體的冥想方法，幫助我們培養持續專注的能力。在接下來的練習中，大家將透過對一個小物品的觀察，深入訓練自己的專注力，提升工作及生活中的專注效率。
而這項練習不僅僅是為了短期提升專注力，它更關乎我們長期的心智訓練。當然，這與整個21天計劃的目標是相輔相成的，因為無論是任何形式的冥想，最終的目的都是幫助我們更清晰、更專注地面對生活中的挑戰。
冥想目標
在這一段專注力訓練的冥想中，我們希望達成以下幾個具體目標：
1.增強集中注意力的能力
透過不斷地回到選擇的物品上，幫助我們在日常生活中無論面對任何事物，都能更加專注和清晰。
2.減少分心的次數
專注於觀察一個小物品，意識到注意力分散的瞬間，然後有意識地將注意力拉回，提高自己的自我控制力。
3.提高工作效率
這個練習不僅能提高專注力，更能有效果地減少因為注意力不集中而導致的工作延誤，讓我們在日常的任務中，每一次運用專注練習成為提高效率的助力。
這些目標若能得到有效的實踐，將搶占我們生活中的各種噪音，讓我們在面對複雜工作時更為游刃有餘，最終減少因為分心而導致的焦慮感。
具體練習方法
對於這一天的冥想練習，以下是具體的步驟和操作建議：
1.選擇物品
選擇一個小物品，例如蠟燭、石頭或筆。該物品不需要過於複雜，隨意即可，但要能完全引起你的興趣。
2.建立冥想環境
找一個安靜且不會受到打擾的地方，坐下來保持舒適的姿勢。你可以選擇盤腿而坐，或者坐在椅子上，雙腳平放在地。
3.將物品放在眼前
把選擇好的物品放在你的視野中。確保它足夠容易觀察到，並不會令人感到不適。
4.專注觀察
開始時，緩慢而細緻地觀察這個物品的每一個細節。注意它的顏色、形狀、紋理，以及可能的氣味或質感。如果是蠟燭，可以注意它的蠟質和燭芯的形狀；如果是石頭，可以關注它的光澤感和凹凸不平的表面。
5.意識到分心
在你專注的過程中，分心是不可避免的。當你發現自己的注意力游走時，不要對自己太過苛責。溫柔地意識到這一點，並輕柔地將注意力帶回到物品上。
6.逐漸增長時間
開始時可以進行約5分鐘的專注練習，然後逐漸增加到15分鐘。記得，專注力是需要逐步培養的，切勿操之過急。
7.結束練習
當你完成練習後，輕輕閉上眼睛，做幾次深呼吸，讓自己緩和下來，感受身體和心靈的變化。
實用提示：
l 每天定時進行這個練習，讓它成為你日常生活的一部分。
l 使用計時器來提醒自己，每次專注的時間到達時，可以用於記錄進度。
l 將冥想的場所固定，形成心理暗示，幫助提高專注的效率。
日常應用建議
在日常工作中，我們可以將這項專注的技巧應用到多個方面，以下是一些建議：
1.處理複雜任務
當你面臨一項需要集中精力的任務時，可以使用這種專注技巧，進行15到20分鐘的專注練習，然後短暫休息後再繼續。這樣可以有效提高你的工作效率。
2.會議前的準備
在開始任何重要會議前，進行2到3分鐘的專注練習，可以讓你更清晰地思考，並提高參與會議的效率，使得在會議上表達意見時更加流暢。
3.日常小事的專注練習
在日常生活中，無論是飲水、飲食，還是讀書、寫作，都可以選擇一個物品進行簡易的專注練習。這樣可以幫助你在生活的每個瞬間都能保持覺知。
反思與記錄
冥想的過程中，反思與記錄是重要的一環。在每次練習結束後，可以抽幾分鐘時間進行反思，這不僅能幫助你更深入理解自己的體驗，也能進一步提升你的專注力。你可以考慮以下反思問題：
l 是否能夠專注於物品，還是經常受到干擾？
l 當你意識到分心時，感覺如何？這一過程中的情緒有何變化？
l 專注的過程中，有什麼新的發現或感受？
將這些問題的答案記錄下來，有助於你隨著時間累積對專注力的理解與掌握。
常見問題解答
1.如果很難保持專注，這該怎麼辦？
保持專注是一個需要時間和練習的技能。若你發現自己在練習中經常分心，不要對自己太苛責。可以適當縮短時間，並選擇更簡單的物品進行訓練，隨著逐步提升再慢慢加長。
2.還有其他專注力的練習嗎？
當然有！你可以嘗試步行冥想，將注意力集中於你的腳步和周圍的環境，或者選擇一個特定的聲音進行專注。不同的練習形式會幫助你根據自己的需求調整。
3.如何避免分心的環境？
確保練習時的環境安靜、無干擾。關掉通知，將手機放在靜音狀態，創造一個專注的氛圍。
進階練習
當你逐漸適應這項專注力的訓練後，可以嘗試以下進階練習，幫助自己進一步提升專注效果：
1.多感官專注練習
選擇一個物品，這次不僅用眼睛觀察，還可以嘗試用手去觸摸、用鼻子去嗅。通過多種感官來增強對該物品的專注感。
2.時間管理練習
將專注時間與任務結合，設定定時器進行25分鐘高效工作，然後短暫休息5分鐘，這樣的「番茄工作法」訓練，可以加深你的專注力訓練。
3.團體冥想
與朋友或同事一起進行專注力練習，交替分享你們的觀察心得，互相引導，這樣的集體練習會使專注訓練更加豐富與有趣。
結語
這些進階練習將幫助你持續提升專注力。希望大家能夠在這個專注力訓練的旅途中，獲得更多的收穫與啟發！
課程問卷
完成此問卷可以幫助我們改進課程內容，同時也是獲得課程完成獎勵的必要條件。