21天-從社畜到職場主宰第9天：情緒覺察
在我們的日常生活中，情緒就像是潮起潮落的海浪，時而平靜，時而汹湧。尤其在工作環境中，各種壓力、挑戰和人際互動，無不對我們的情緒狀態造成影響。因此，情緒覺察能力顯得尤為重要。它不僅能幫助我們更有效地處理工作壓力，還能改善我們的人際關係。情緒覺察使我們能夠意識到自己的情感狀態，進而採取適當的應對方式，而非在情況失控時慌亂行動。
課程內容
21天-從社畜到職場主宰第9天：情緒覺察
主題介紹
在我們的日常生活中，情緒就像是潮起潮落的海浪，時而平靜，時而汹湧。尤其在工作環境中，各種壓力、挑戰和人際互動，無不對我們的情緒狀態造成影響。因此，情緒覺察能力顯得尤為重要。它不僅能幫助我們更有效地處理工作壓力，還能改善我們的人際關係。情緒覺察使我們能夠意識到自己的情感狀態，進而採取適當的應對方式，而非在情況失控時慌亂行動。
情緒覺察不僅是識別自己情感的能力，更包括理解這些情感如何影響我們的思維和行為。今天，我們將聚焦於情緒覺察的探索，透過冥想的練習來培養對自身情緒的覺察力，學會如何不被情緒所左右，這對我們的生活和工作都能產生持久的積極影響。
在這個21天的冥想計劃中，每一天都具有其特定的練習主題，情緒覺察的能力將成為我們改善心理狀態的基石。讓我們一起進入今天的練習，開始探索自我，尋找情緒的真相。
冥想目標
今天的冥想目標是提高對自身情緒的覺察能力，並學會如何在情緒出現時不讓其影響到我們的判斷和行為。具體來說，通過這一冥想練習，我們將達到以下幾項目標：
1.自我認知
更清楚地識別我們當前的情緒狀態，無論是正面還是負面。
2.情緒接受
學會接受情緒的存在，而非試圖抵抗或改變它們。
3.情緒變化的觀察
了解情緒是動態的，隨著外部和內部的刺激而變化，這一點非常重要。
通過今天的冥想，我們將能夠更好地理解自己的情緒，這不僅能減少因為情緒波動帶來的困擾，還能幫助我們在高壓和困難的情況下保持冷靜與專注。
具體練習方法
現在，我們將展開具體的冥想練習。這段練習將持續15分鐘，請為自己找一個舒適、安靜的地方進行。
1.坐下與閉眼
首先，找到一個安全舒適的坐姿，可以是交叉腿，也可以是單腿在腿上。保持背部挺直，雙肩放鬆。閉上眼睛，讓自己沉浸在現在的時刻。
2.身體掃描
接下來，逐漸將注意力轉移到自己的身體上，從頭到腳做一個掃描。注意身體的各個部分，觀察哪些地方感到緊張或不適，這些身體感覺可能會與情緒有關聯。無論是額頭的緊繃、胸口的沉重，還是胃部的翻騰，專注於這些感覺。
3.標記情緒
在掃描的同時，自我標記當前的情緒狀態。你可能感到焦慮、興奮、平靜、疲憊或其他任何情緒。這裡沒有對錯，重要的是誠實地與自己對話，識別出你現在感受的情緒。
4.觀察而不評價
當你標記下情緒後，開始觀察這些情緒的存在。記住，不要對情緒進行評價或試圖改變它們。只需靜靜地觀察，將注意力集中在情緒的特徵上。例如，焦慮的感覺可能伴隨著身體的緊張或快速的心跳，平靜的感覺則可能帶來放鬆和輕盈。
5.注意情緒變化
如果在練習過程中，你的情緒開始變化，無論是從焦慌轉為平靜，還是從悲傷轉為愉悅，都請注意並標記這種變化。了解情緒的流動性，讓你更容易接受自己的情感狀態。
6.持續練習
這樣的觀察和標記過程持續15分鐘。在此過程中，若有任何分心的念頭產生，輕輕將注意力帶回到情緒的觀察上，不必對自己過於苛責。
日常應用建議
練習完這個冥想後，我們需要考慮如何將這種情緒覺察的能力應用到日常生活中。以下是一些具體的建議：
1.會議與談判中的情緒檢查
在價值觀念強烈的會議中，常常會有激烈的情緒出現。在這種情況下，術前可以先進行情緒檢查，識別自己的情緒狀態，這樣有助於控制發言與反應。在會後，亦可回顧自己的情緒變化，反思哪些情緒影響了表現。
2.壓力管理的情緒檢測
當面對短期的工作壓力時，利用5分鐘短暫的情緒覺察練習來中和情緒。切換到靜態思考中，觀察自己內心的情感，這可以幫助你調整心態，恢復專注。
反思與記錄
在每次冥想練習之後，建議用日記的方式進行反思與記錄。以下是一些反思問題，可以幫助你更深入地理解自己的體驗：
l 在今天的練習中，哪些情緒是最明顯的？
l 這些情緒在我的身體上有哪些具體的感覺？
l 在觀察情緒的過程中，我是否有評判或批評自己？這是如何影響我的體驗的？
l 情緒的變化是否持續存在？我如何對待這些變化？
定期的反思與記錄，將有助於你加深對自身情緒的理解，提升情緒覺察能力。
常見問題解答
在冥想過程中，可能會遇到一些常見的問題，以下是幾個常見的疑惑及其解答：
1.在冥想時會分心，怎麼辦？
這是非常正常的現象。當你發現分心時，輕輕地將注意力帶回到情緒的觀察與感受上，這本身就是一個訓練的過程。
2.如果我無法辨識自己的情緒怎麼辦？
有時情緒可能會很複雜，或者你可能會感到麻木。這種情況下，可以試著將注意力集中在身體的感覺上，這些身體感覺往往會幫助你找到相應的情緒。
3.我應該每天都進行情緒覺察冥想嗎？
如果可以的話，越頻繁越好。情緒覺察是一個持續增進的過程，定期練習會有助於你更深入理解自己的情感。
進階練習
隨著你對情緒覺察的理解加深，這裡有一些進階的練習方法，可以幫助你進一步提升冥想效果：
1.情緒筆記本
將自我標記的情緒記錄下來，並反思這些情感發生的背景。通過長期的記錄，你將會對自己的情緒模式有更清晰的認識。
2.情緒角色扮演
邀請朋友進行角色扮演練習，模擬一些高壓場景，並練習在情緒出現時保持冷靜。這樣的練習能幫助你在真實場合中更好地應對情緒。
3.感恩冥想
除了專注當前情緒，可考慮結合感恩的冥想，對積極的情緒（如感激、開心）進行深度的觀察，增強正面情緒的覺察。
通過這些進階的練習，你將不只學會如何觀察情緒，還能更加豐富自己的情緒生活，從而提升整體的生活質量。
結語
今天的冥想練習到此結束，希望你能在日常生活中靈活運用情緒覺察的技能，讓情緒帶給你更多的力量與洞見。
課程問卷
完成此問卷可以幫助我們改進課程內容，同時也是獲得課程完成獎勵的必要條件。