21天-從社畜到職場主宰-第1天

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第1天：覺察呼吸

本文影片連結https://youtu.be/uiKkpALzq0U

主題介紹

呼吸是我們生存的基礎，它不僅僅是一個生理過程，更是一種連結身心的橋樑。在眾多的冥想技巧中，關注呼吸是母法，因為它引導我們回到當下，讓我們的思緒不再迷失於過去或未來的煩憂。當我們專注於呼吸時，我們可以逐漸放下那些令人心煩的思緒，體會到內心的平靜與安穩。

本章節將圍繞“覺察呼吸”這一主題，幫助你建立一種簡單而有效的冥想習慣。無論是忙碌的工作日還是過於緊張的生活，我們都可以通過簡單的呼吸練習，來重建內心的平靜與專注。這一練習成為整個21天計劃的基礎，因為無論接下來學習哪一種冥想技巧，都需要我們先學會換個角度，看待自己的呼吸。

冥想目標

本章節的主要冥想目標是學會通過關注呼吸來平靜心緒，提高對當下的覺察能力。在這個過程中，你將會學會：

1.減少焦慮

透過專注於呼吸，將注意力從煩惱中轉移，進而減少焦慮感。

2.提升專注力

將心識鍛煉成可以隨時回到呼吸的狀態，增強專注力，提升工作和學習效率。

3.進一步探索自我

認識到呼吸與情感之間的聯繫，學會更深刻地了解自己的身體與心理狀態。

4.建立靜心的習慣

做到每日必練，逐漸形成良好的冥想習慣，讓生活變得更有質感。

這些目標不僅能幫助你在冥想中獲得安定，也能在面對生活的各種挑戰時，維持一種內在的平靜與清晰。在未來的日子裡，這些能力將成為你日常生活的有力助手。

具體練習方法

開始練習之前，請確保你擁有一個安靜、舒適的環境，這將有助於你更好地進入冥想狀態。下面是具體的練習步驟：

1.找一個安靜的地方

可以選擇一個靜謐的房間、戶外公園或任何你覺得放鬆的地方。避開噪音與干擾，創造一個適合冥想的空間。如果有條件，可以選擇坐在舒適的墊子上或椅子上，保持背部筆直，並感受到大地的支持。

2.舒適地坐下

你的坐姿應該是舒適的，不必強求。可以選擇盤腿坐下，或雙腿自然垂放在椅子上，雙腿之間保持適當的距離。雙手可以自然放在膝蓋上或放在大腿上，眼睛閉上，放鬆全身的肌肉。

3.深呼吸三次

開始時，做三次深呼吸。吸氣時，想像空氣滿滿地充滿你的肺部，然後慢慢地呼出，每一口氣都帶走身體的緊張和焦慮。這幫助你為之後的練習進入狀態。

4.將注意力集中在呼吸上

現在，將注意力放在你的呼吸上。感受氣息自然地進入和離開身體的過程。觀察每一次吸氣與呼氣，感受空氣透過鼻翼進入，胸腔與腹部的擴張，再感受空氣如何從你的身體中流出。在這一過程中，可能會出現雜念，那是正常的。

5.溫和地將注意力帶回呼吸

當你發現思緒四處游蕩時，不要對自己感到失望。你可以選擇溫和地將注意力帶回到呼吸之中，提醒自己這是當下的重要性。輕柔且耐心地回到自己的呼吸中，就如同對待一位兒童般的溫柔。

6.持續5-10分鐘

將這一練習保持在至少5到10分鐘，專注於呼吸。這段時間可以根據個人的狀況進行調整。你可以使用計時器，設置好時間，讓自己專注於當下，不必擔心時間的流逝。

提示與建議

l 在練習前，可以用幾分鐘的時間進行身體掃描，關注每一個部位的感受，這樣能幫助你更快地放鬆下來。

l 如果可能，可以聆聽一些輕柔的背景音樂，水流聲或自然的聲音，這會增加冥想的愉悅感。

l 開始的時候，不要給自己太大壓力，讓冥想像一個探索的旅程，而不是一個必須完成的任務。

日常應用建議

學會關注呼吸後，你可以在日常生活中適時應用這種冥想技巧。下面是一些建議：

1.工作中的壓力管理

當你面對工作的高壓環境時，暫停片刻，進行幾次深呼吸，這不僅可以幫助你緩解壓力，還能提高專注力。在再次投入工作之前，花1分鐘時間專注於呼吸，讓內心重新平靜下來。

2.會議前的專注

在每一個重要會議開始之前，先花1分鐘專注於自己的呼吸，可以幫助你清晰思緒，增強表達的自信心。這樣，你不僅能提高自己的表現，也能更好地捕捉到與會者的情緒與需求。

3.生活中的小片刻

每當你感到不安或焦慮時，將注意力回到呼吸上，這可以是上下班途中的短暫片刻，也可以是在家中做家務時。隨時隨地練習呼吸，可以幫助你培養平靜的心態。

4.與他人的互動

在與人交談或理解他人之前，稍微進行幾次深呼吸，這能夠提高你與他人交往的情緒穩定性，並且促進更好的溝通與理解。

反思與記錄

在每次練習結束後，建議你花幾分鐘進行反思和記錄，以便加深對自身經驗的理解。你可以考慮以下幾個問題：

l 這次冥想的體驗如何？你感受到什麼情緒或感覺？

l 你有什麼困惑或挑戰？這些是在冥想過程中遇到的雜念嗎？

l 此次練習後的感受與開始冥想前有什麼不同嗎？

l 你在練習中學會了什麼，如何應用到你的生活中？

將這些反思寫下來，會幫助你整理思緒，並為今後的練習提供指導。

常見問題解答

1.我很難讓思緒靜下來，該怎麼辦？

這是很多初學者都會遇到的情況，不要對自己過於嚴厲。首先要理解，思緒的游走是自然的，當你發現思維偏離時，溫柔地把注意力帶回呼吸即可。隨著時間的推移，你會發現自己能夠更加輕鬆地回到當下。

2.每天都要進行多長時間的練習？

理想的情況下，建議每天至少練習5-10分鐘，但隨著時間的推移，你也可以逐步增加練習時間。重要的是保持日常練習的習慣。

3.我可以在任何地方進行這種冥想嗎？

是的，這種呼吸冥想是非常靈活的。你可以在任何地方進行，例如在辦公室、家裡、地鐵等，只要保持一定的專注即可。

進階練習

當你對呼吸冥想感到熟悉，並希望進一步提升冥想的效果，可以嘗試以下進階練習：

1.加長練習的時間

嘗試將冥想時間延長至15至20分鐘，還可以在冥想的過程中逐漸引入正念的概念，關注當下的聲音、味道、感覺等。

2.結合可視化技術

在關注呼吸的同時，加入可視化的方式，例如想像一股光芒隨著你的吸氣進入身體，隨著呼氣將所有的緊張與焦慮排出。

3.探索不同的呼吸方式

你可以嘗試不同的呼吸方式，比如數呼吸法或腹式呼吸，這些方法都能夠幫助你進一步放鬆與專注。

結語

今天的冥想練習只是你轉變旅程的開始，隨著接下來的21天計劃，你將學會更多種冥想技巧，進一步提升自己的專注力與內心的平靜。讓我們珍惜每一個當下，勇敢地面對生活中的挑戰。